Olahraga
Latihan Kebugaran Jasmani
Salah satu tujuan penting dari pendidikan jasmani adalah
meningkatkan kebugaran jasmani. Oleh karena itu program pembinaan yang
memanfaatkan aktivitas jasmani untuk tujuan yang bersifat mendidik itu
diarahkan pada peningkatan kebugaran jasmani. Kebugaran jasmani dipengaruhi
oleh beberapa faktor, yaitu:
2.
Faktor genetik
3.
Kecukupan gizi
Antara kesehatan dan kebugaran jasmani ada kaitannya.
Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani baik, sudah tentu !a juga
akanmemiliki derajat kesehatan yang baik. Berkaitan dengan itu, maka keadaan
kecukupan gizi seseorang akan mempengaruhi kemampuan organ tubuhnya untuk
berfungsi. Faktor keturunan juga ikut membatasi derajat kebugaran
jasmani. Ketiga faktor tersebut perlu diperhatikan dalam membina
kebugaran jasmani.
- Latihan Kelincahan
Orang yang lincah adalah orang yang
mempunyai kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh dengan cepat dan tepat
pada waktu sedang bergerak, tanpa kehilangan keseimbangan dan kesadaran akan
posisi tubuhnya. Jadi, kelincahan bukan hanya menuntut kecepatan, akan tetapi
juga fleksibilitas yang baik dari sendi-sendi anggota tubuh. Tanpa
memiliki fleksibilitas, orang tidak akan bisa bergerak lincah, selain itu
faktor keseimbangan juga penting dalam aktivitas.
Bentuk-bentuk latihan untuk mengembangkan kelincahan, tentunya
adalah bentuk-bentuk latihan yang mengharuskan orang untuk bergerak dengan
cepat dan mengubah arah dengan tangkas. Dalam melakukan aktivitas tersebut, dia
juga tidak boleh kehilangan keseimbangan dan harus pula sadar akan posisi
tubuhnya.
Kelincahan adalah kemampuan seseorang seorang untuk mengubah arah
dalam keadaan bergerak. Orang lincah adalah orang yang mampu mengubah
satu posis! ke suatu posisi yang berbeda, dengan kecepatan tinggi dan
koordinasi gerak yang baik. Kelincahan merupakan salah satu faktor yang sangat
panting dalam aktivitas olah raga dan dalam kehidupan.sehari-hari. Hampir
semua bentuk permainan memerlukan kelincahan, termasuk permainan sepak bola,
hoki, dan basket. Tingkat kelincahan seseorang ditentukan kecepatan dan
kelentukan. Tanpa memiliki kelentukan dan kecepatan yang baik seseorang
tidak dapat bergerak dengan lincah. Selain itu, unsur keseimbangan juga
turut memberikan sumbangan terhadap kelincahan.
Latihan-latihan untuk meningkatkan kelincahan ada beberapa
macam. Sebagai contoh adalah lari melewati beberapa rintangan, lari
dengan berubah-ubah arah pada setiap bunyi peluit, dan sebagainya.
a.
Lari bolak balik (shuttle run)
Lari bolak balik
dilakukan secepat mungkin sebanyak 6 – 8 kali dalam jarak 4 – 5 meter.
Setiap kali sampai pada suatu titik sebagai batas, maka secepatnya berusaha
mengubah arah menuju titik lainnya. Perlu diperhatikan bahwa jarak antara
kedua titik tidak terlalu jauh serta jumlah ulangan tidak terlalu banyak
sehingga tidak akan menyebabkan kelelahan bagi si pelaku. Dalam hal ini
yang perlu diperhatikan adalah kemampuan mengubah arah secepat mungkin pada
saat bergerak.
a.
Lari berbelok-belok (zig-zag)
Seseorang berlari
dengan cepat sebanyak 2 – 3 kali di antara beberapa titik, misalnya 4 – 5
titik. Jarak setiap titik kurang lebih 2 meter.
Cara
melakukan gerakan belak-belok adalah:
1. Berdiri tegak dan kedua tangan di samping badan
2. Pandangan ke depan
3. Lakukan gerakan lari berbelok-belok ke arah kiri dan
kanan sesuai dengan arah
a.
Jongkok berdiri (squat thrust)
Gerakan dimulai
dengan sikap berdiri tegak, kemudian berjongkok dengan kedua tangan di lantai
dan kedua kakinya dilemparkan lurus ke belakang sehingga tubuh kelihatan lurus
sepertl sikap tubuh akan melakukan push up.Kemudian
tarik kedua kaki sehingga kembali ke sikap jongkok dan kembali berdiri
tegak. Keseluruhan gerakan tersebut dilakukan secepat mungkin dengan
frekuensi sebanyak mungkin.
- Latihan Kecepatan (Speed)
Ketika seorang anak mampu menempuh
satu jarak dengan berlari misalnya dalam waktu yang singkat, kita lalu
berkesimpulan anak itu memiliki kecepatan. Untuk mengetahui kecepatan, kita
perlu menetapkan kapan tugas gerak dimulal dan kapan berakhimya. Selang
waktu antara mulai dan berakhir kita sebut ‘waktu gerak;. Hal inilah yang
menggambarkan kecepatan seseorang.
Kecepatan (speed) adalah kemampuan untuk melakukan gerakan-gerakan
yang sejenis secara berturut-turut dalam waktu yang sesingat-singkatnya atau
kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.
Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan
tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu
yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan tergantung dari beberapa faktor yang
mempengaruhinya, yaitu kekuatan (strengh), waktu reaksi (reaction time),
fleksibilitas (flexibility). Jadi, kalau berlatih untuk mengembangkan
kecepatan, atlet harus dilatih kekuatan, fleksibilitas, dan kecepatan
reaksinya, tidak hanya dilatih kecepatannya saja. Faktor-faktor yang
mempengaruhl kecepatan yaitu:
1.
Keturunan (heredity) dan natural talent.
2.
Waktu reaksi.
3.
Kemampuan untuk mengatasi hambatan eksternal.
4.
Teknik, misalnya sikap gerakan tangan dan kaki sewaktu
berlari.
5.
Konsentrasi dan semangat.
6.
Elastisitas otot, terutama otot pergelangan kaki dan
pinggul.
Kecepatan (lari)
dapat dikembangkan melalui metode latihan-latihan:
1.
Interval training
Jarak yang
ditempuh telah ditentukan sedemlklan rupa sehingga faktor daya tahan tidak
berpengaruh terhadap kecepatan.
2.
Lari akselerasi
a.
Lari akselerasi dimulal dengan gerakan lambat, makin lama
makin cepat.
b.
Lari akselerasl dengan diselingi lari deselerasi.
c.
Uphill
Lari naik bukit,
untuk mengembangkan dynamic strenght pada otot-otot tungkai, juga dapat
dikembangkan dengan lari di air dangkal, pasir, salju, atau lapangan yang tanahnya
lembek.
d.
Downhill
Lari menuruni
bukit, untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki, lebih balk lagi kalau ada
dorongan angin dari belakang.
3.
Latihan kecepatan untuk anggota tubuh
Metode latihan ini
dapat berbentuk melempar bola softball atau baseball atau mensmes bola, dengan
melakukan gerakan-gerakan tersebut secara berulang-ulang dengan kecepatan yang
makin tinggi.
- Latihan untuk Kekuatan Otot
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk
membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan atau kemampuan otot untuk
menerima beban sewaktu bekerja.. Dari pengertian tersebut, kekuatan otot
merupakan komponen yang sangat penting untuk meningkatkan kondlsl fisik secara
keseluruhan. Hal ini karena:
a.
Kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas
fisik.
b.
Kekuatan memegang peranan panting dalam melindungi
atlet atau orang dari kemungkinan cidera.
c.
Dengan kekuatan, atlet akan dapat lari lebih cepat,
melempar atau menendang lebih jauh dan efisien, memukul lebih kuat.
Demikian pula dapat membantu memperkuat stabilitas sendi-sendi.
Latihan-latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan adalah
latihan-latihan tahanan (resistance exercises) seperti: mengangkat, mendorong,
atau menarik suatu beban, baik beban dari anggota tubuh kita sendiri atau dari
beban luar (external assistance). Bentuk tes kekuatan otot ada 2, yaitu:
a.
Tes Laboratorium yaitu dengan mempergunakan alat-alat
seperti dinamometer, elektroniografi dan tendiometer.
b.
Tes Lapangan, yaitu tes untuk mengetahui secara langsung
kekuatan serta daya tahan otot seseorang. Otot yang diukur biasanya
adalah lengan, paha, dan perut. Sedangkan tes lapangan yang sering
digunakan antara lain:
1.
Push up.
2.
Squat jump.
3.
Sit up
4.
Standing broad jump
5.
Back up
Kekuatan otot didefinisikan sebagai tegangan yang dapat dikerahkan
oleh otot atau sekelompok otot terhadap beban atau tahanan dengan sekali usaha
secara maksimal. Usaha maksimal ini berupa kontraksi otot yang
dikelompokkan menjadi 3 macam:
a.
Kontraksi Isometrik
Kontraksi Isometrik (iso berartl ‘tetap’, metric berarti ‘jarak’)
adalah kontraksi di mana otot-otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak
tampak suatu gerakan yang nyata tetapi di dalam otot ada tegangan dan semua
tenaga yang dikeluarkan di dalam oto akan diubah menjadi panas. Kontraksi
demikian disebut juga kontraksi statis. (static contraction).
Latihan kontraksi isometric sangat bermanfaat bagi orang-orang yang dalam
tugasnya sehari-harinya banyak duduk. Sambil duduk dapat melatih kekuatan
otot misalnya dengan latihan mendorong, menarik, mengangkat meja yang tidak
dapat bergerak, menarik kursi sambil duduk, mendorong badan atau punggung ke
sandaran kursi, dan lain-lain. Pada waktu itu, otot-otot berada dalam
keadaan isometric atau kontraksi statis. Contoh-contoh lain misalnya
menahan kedua telapak tangan sekuat tenaga di muka dada, mengaitkan jari-jari
kedua tangan, kemudian menarik sekuatnya, mendorong tembok seolah-olah hendak
merobohkannya. Keuntungan latihan Isometris :
a)
Latihan bisa dilaksanakan dalam sembarang posisi:
berdiri, duduk, tidur dapat dilakukan di mana saja dan kapan saja.
b)
Tidak memerlukan alat-alat khusus dan mahal, kursi,
meja, dinding, tali dapat digunakan untuk memberi tahanan.
c)
Tidak memerlukan waktu lama.
d)
Dapat mengembangkan kekuatan pada setiap sudut sendi
yang diperlukan, misalnya sudut 30°, 50°, 90°, dan seterusnya.
e)
Tidak akan menimbulkan nyeri otot.
b.
Kontraksi Isotonis
Adalah tipe kontraksi yang disebabkan oleh memanjang atau
memendeknya otot-otot. Dalam kontraksi ini tampak terjadi suatu gerakan
dalam anggota-anggota tubuh. Tipe kontraksi ini disebut juga dinamic
contraction. Dalam latihan isotonic kita dapat memakai badan kita sendiri
sebagai beban, latihan-latihan ini makin lama makin berat bebannya, maka
diperlukan beban lain yang tidak ada pada tubuh kita, misalnya: barbell,
dumbell, per, karet. Latihan Isotonic dibedakan menjadi dua:
1)
Kontraksi konsentrik (concentric = otot memendek).
2)
Kontraksi eksentrik (excentric = otot memanjang).
c.
Kontraksi Isokinetik
Kontraksi
isokinetik juga bersifat konsentrik artinya saat berkontraksi otot
memendek. Tetapi tegangan yang timbul karena memendeknya otot dengan
kecepatan (kinetik) yang tetap adalah maksimal pada semua
sudut-persendian. Kontraksi isokinetik ini banyak ditemui pada beberapa
cabang olahtaga, misainya gerakan lengan pada renang gaya bebas. Untuk
mendapatkan kontraksi otot secara isokinetik murni diperlukan alat-alat khusus.
Alat ini pada dasarnya akan mengatur kecepatan, sehingga kecepatan gerakannya
tetap (konstan) bagaimanapun besamya tegangan yang ditimbulkan saat otot
berkontraksi. Jadi, bila seseorang berusaha membuat gerakan secepat
mungkin, tegangan yang ditimbulkan oleh otot akan maksimal di sepanjang
rentangan gerakan, tetapi kecepatan gerakannya akan telap. Alat yang
digunakan untuk mengukur kecepatan kontraksi dan terbatas pada kecepatan tetap
disebut dinamometer isokinetik.
- Latihan Kelentukan (Fleksibilitas)
Fleksibilitas dapat didefinisikan sebagai kemampuan dari
sebuah sendi dan otot, serta tali sendi di sekitarnya untuk bergerak dengan
leluasa dan nyaman dalam ruang gerak maksimal yang diharapkan.
Fleksibilitas optimal memungkinkan sekelompok atau satu sendi untuk bergerak
dengan efisien. Kelentukan adalah kemampuan untuk melakukan gerakan dalam
sendi. Selain itu, kelentukan ditentukan juga oleh keelastisan otot-otot
tendon dan ligamen.
a.
Manfaat Melakukan Latihan Kelentukan
1)
Membantu meraih suatu prestasi dalam bidang olahraga.
2)
Membantu mengembangkan kecepatan, koordinasi, dan
kelincahan.
3)
Mencegah kemungkinan terjadinya cedera pada otot dan
sendi.
4)
Menghemat pengeluaran tenaga saat melakukan gerakan.
5)
Membantu memperbaiki sikap tubuh.
b.
Bentuk-Bentuk Latihan Kelentukan
1)
Peregangan dinamis
Latihan peregangan
dinamis dilakukan dengan cara menggerakkan anggota tubuh secara ritmis dengan
gerakan-gerakan memutar atau memantul-mantulkan anggota tubuh sehingga
otot-otot tubuh terasa teregangkan. Contoh gerakan dinamls, antara lain:
a)
Gerakan push up
b)
Tubuh tertelungkup, kemudian mengangkat dada dan
punggung setinggi-tingginya.
c)
Duduk dengan tungkai lurus, kemudian mencoba menyentuh
ujung kaki dengan jari tangan.
2)
Peregangan statis
Peregangan statis
dapat dilakukan dengan cara mengambil sikap sedemikian rupa sehingga
meregangkan suatu kelompok otot tertentu. Contoh peregangan statis antara lain:
a)
Sikap berdiri dengan tungkai lurus.
b)
Badan dibungkukkan.
c)
Mencoba untuk menyentuh tungkai
3)
Peregangan pasif
Seseorang
melakukan gerakan relaksasi terhadap kelompok otot tertentu. Kemudian
dengan bantuan orang lain meregangkan otot tersebut secara perlahan
sampai titik fleksibilitas maksimum.
4)
Peregangan kontraksi relaksasi
Pelaku melakukan
kontraksi terhadap suatu tahanan yang diberikan oleh temannya pada sekelompok
otot selama enam detik.
- Latihan untuk Daya Tahan
Lari 1.500 m dengan Fartlek
a.
Pengertlan Fartlek
Sistem latihan
fartlek atau speed play diciptakan oleh Gotta Roamer dari Swedia.
Pengertian fartlek adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah
untuk membangun, mengembalikan atau memelihara kondisi tubuh seseorang sehingga
sangat baik bagi semua cabang olahraga terutama cabang olahraga yang memerlukan
daya tahan tubuh. Fartlek sebaiknya dilakukan di alam terbuka yang terdapat
bukit-bukit semak belukar, selokan-selokan untuk dilompati, tanah berpasir,
tanah rumput, tanah lembek, dan sebagainya, bukan di alam yang rata dan yang
pemandangannya membosankan.
b.
Cara Melakukan Fartlek
Fartlek biasanya
dimulal dengan lari-lari lambat yang kemudian divariasi dengan sprint-sprint
pendek yang intensif dan dengan lari jarakmenengah dengan kecepatan konstan
yang cukup tinggi. Variasi tempo lari ini bisa dimainkan oleh atlet tergantung
dari kondisi atlet apablla terasa lelah boleh lari pelan-pelan bahkan boleh
berjalan. Dan setelah merasa kuat lagi bisa lari lagi atau sprint dan
sebagainya. Oleh karena itu, sistem latihan ini disebut dengan fartlek
yang artinya bermain-main dengan kecepatan.
c.
Cara Melakukan Lari Jarak 1.500 m dengan Fartlek
1)
Lari secara terus-menerus
Latihan ini
memperbaiki keadaan tetap atau keseimbangan antara pengeluaran tenaga,
pengambilan zat asam selama latihan berlangsung. Latihan ini dilakukan di atas
tanah yang tidak bergelombang. Lari 5 sampai 20 km tanpa adanya
penambahan kecepatan langkah secara tiba-tiba dan denyut nadi tidak boleh lebih
tinggi dari 150 per menit.
2)
Lari dengan kecepatan dan jarak yang bervarlasi
Latihan ini
memperlancar atau memperbaiki ketahanan organ-organ tubuh dan bagian-bagian
lain dari tubuh si pelari. Latihan sebaiknya di tanah lapang yang sangat
bervarlasi yaitu kira-kira 10-12 km dengan lari lambat diutamakan.
Walaupun demikian, lari-lari yang bervariasi sebaiknya diperpanjang pada
kecepatan yang sedang atau (200-600) m, lari cepat (100-150) m, lari dipercepat
(25-50) m, dan lari naik turun (40-80) m, lari-lari dengan variasi yang
berganti-ganti seperti diselingi dengan jalan sewaktu-waktu.
3)
Lari di bukit-bukit
Tujuan dari
latihan ini adalah agar mendapatkan otot-otot yang kuat. Macam-macam lari
di bukit-bukit:
a)
Lari jarak pendek 30-60 meter dan amat curam, dilakukan
maksimal sampai 5 – 10 kali dengan istirahat cukup, ini berguna untuk
memperbaiki tenaga dan daya kecepatan.
b)
Lari jarak sedang 60-80 meter, tidak dilakukan di bukit
yang terlalu curam. Jarak pelari yang satu dengan yang lain cukup
dekat. Latihan dilakukan sebanyak 10-12 kali dan tanpa istirahat untuk
pemulihan tenaga secara sempurna, tetapi cukup memberikan tenaga kecepatan, dan
daya tahanan aerobik.
c)
Lari jarak panjang 100-150 meter, melalui lereng-lereng
yang curam, jarak pelari yang satu dengan yang lainnya berdekatan tetapi tanpa
rasa ketegangan yang berlebihan (15-20 kali), diselingi dengan istirahat yang
pendek tetapi aktif. Hal ini akan menambah daya tahan tubuh.
d)
Lari di seputar bukit 400-600 meter naik turun bukit.
Untuk pelari 1.500 meter kecepatan sangat penting, tidak saja bagi atlet sprint
tetapi juga bagi pelari 400-600 meter, juga untuk pelari jarak 5.000 meter.
- Latihan Daya Tahan Otot
a. Squats
Cara melakukan
gerakan:
Meletakkan beban
di atas pundak di belakang kepala, kemudian lutut dibengkokkan, tetapi pantat
jangan sampai menyentuh tumit (half squats). Sebab jika hal ini terjadi,
akan mengakibatkan sakit pada pinggang atau cedera pada tulang rawan lutut
akibat menyangga beban yang terlalu berat. Otot-otot yang terlatih,
antara lain: otot paha legiuteus dan biceps femoris nomiten dinoaus.
b.
Rowing
Cara melakukan
gerakan:
Badan dibungkukkan
hingga punggung sejajar dengan lantai. Kedua tangan menghadap beban lurus
ke bawah. Beban diangkat ke dada. Dahi dapat diletakkan di atas
meja. Otot-otot yang dilatih antara lain: otot bahu, lengan (fleksor),
punggung, deltold, pasterior, teres mayor, triceps, dan biceps.
c.
Triceps stretch
Cara melakukan
gerakan:
Beban dipegang di
belakang kepala, kedua siku bengkok di samping telinga, kemudian beban diangkat
dengan cara meluruskan kedua lengan di atas. Cara memegang beban dengan
tangan menghadap ke bawah. Otot yang terlatih adalah otot triceps.
d.
Wrist roll
Cara melakukan
gerakan:
Duduk di bangku,
lengan bawah diletakkan di atas paha dan telapak tangan menghadap ke
atas. Gelindingkan beban melalui ujung jari-jari ke telapak tangan dengan
membengkokkan pergelangan tangan ke atas. Latihan ini memperkuat
otot-otot jari, pergelangan tangan, lengan bawah, dan lengan atas.
- Latihan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru
Cara melakukan latihan daya tahan jantung dan paru-paru,
antara lain dengan mempertinggi intensitas latihan daya tahan jantung dan
paru-paru. Misalnya dengan interval training yang lebih tinggi
intensitasnya.
a.
Interval training lambat dengan jarak jauh.
b.
Interval training cepat dengan jarak pendek.
Category: personal
0 komentar